千葉メディカルセンター スポーツ医学センター

腹横筋のエクササイズ

方法

両膝を立てた仰向けで、おへその位置を意識して軽く下腹部を腰に向かっで凹まします。腹式呼吸に合わせて息を吐くときお腹を凹ますと分かりやすいです。凹ました状態で息を止めずに10秒間ほど保持します。容易にできるようになったら、保持したまま腿上げや膝の曲げ伸ばしを加えて負荷を上げていきます。

腹横筋のエクササイズ
腹横筋のエクササイズ
腹横筋のエクササイズ

補足

腹横筋は腰部のコルセット役割をもつ筋肉です。しかし、腰痛患者さんには腹横筋の機能低下が多いとされています。外見では見事に腹筋が発達したスポーツ選手にも腹横筋の弱化がみられます。加えて腰部を床に押し付け外腹斜筋の収縮を強調すると、さらに腹筋のパフォーマンスを高めることができます。

体側のストレッチング

方法

体側のストレッチング

リラックスして仰向けになった状態で、頭上に伸ばした片側の腕の手首を反対側の手で掴んで、頭上に軽く引き挙げます。写真は右側のストレッチングをしていますが、上体を反らさないようにしながら右手首をやや斜め方向(左側)に引っ張るのがコツです。この弓なり状の姿勢を深呼吸しながら10秒ほど保ち、数セット繰り返すと驚くほど体側の筋群がリラックスします。

補足

この方法は、腹筋・背筋のアンバランスを修正したり、身体のしなりを改善したりするのに有効です。

腹筋群・背筋群のエクササイズ

方法

腹筋群・背筋群のエクササイズ

四つ這いから、交差する一側上下肢(例:右手と左足)を挙上する。挙上した上下肢と体幹が一直線になるようにします。このとき、骨盤がねじれないように注意します。

補足

体幹筋のバランス、骨盤のコントロール、姿勢保持に重要であり、最近ではスポーツ現場でも多く取り入れられるようになってきたエクササイズです。