大腿四頭筋のストレッチング

方法

椅子などにつかまって立ったまま、片側の足首を掴みながら膝を曲げて大腿前面を伸ばします。このとき、腰を反らないように注意します。

ハムストリングスのストレッチング①

方法

椅子やベンチに浅く座って片側の膝を伸ばしたまま骨盤から前に傾けていきます。このとき、腰を丸めないように注意します。

ハムストリングスのストレッチング②

方法

背中を真っ直ぐにして座ります。その状態を保ったまま膝を伸ばしていきます。このとき、腰を丸めたり、骨盤を後ろに傾けたりしないように注意します。手を骨盤に当てると骨盤の動きが分かりやすくなります。

補足

この方法のポイントは、単にハムストリングスを伸ばすだけではなく、膝を伸ばす時に腰が丸まらないようにコントロールすることです。このような運動制御能力を高めることは、腰痛や関節痛を治療・予防するために必要です。

股関節外旋筋群のエクササイズ

方法

股・膝関節を曲げたまま横向きに寝ます。その状態から上側の膝を開いていく。このとき、骨盤が動かないように腹横筋（可能ならば外腹斜筋も）を収縮させたまま実施します。

補足

スクワットや着地動作など、いろいろな動作において股関節をうまく使えず腰や膝に負担をかけている人がたくさんいます。また、股関節の筋力が低下すると腰や膝への負担が大きくなります。このように、股関節の機能は腰痛や下肢障害を防止する上で大変重要です。そのため、股関節の使い方を意識してエクササイズを実施していきます。

スクワット

方法

両足を肩幅に開き、お尻を後ろへ突き出すように股関節と膝を曲げます。太腿が床と平行になる程度まで上体を下げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝が内側に入ったり、腰が丸まったり反りすぎたりしないよう注意しましょう。

補足

スクワットは多くのスポーツ動作の基本となる動きです。スクワットの動きがうまくできないと腰や膝などに負担がかかってしまいます。正しいフォームで行うことが大切です。