アキレス腱のストレッチング

方法

壁に手をつき片膝を後方に伸ばして踵を浮かさないようにしながら体重を前方の足にかけます。このとき、つま先は真っ直ぐ前を向けて反動をつけないように注意しながらゆっくりストレッチングを実施します。

腓骨筋のエクササイズ

方法

チューブを両足部に巻いて、一側の足部を外に開きます。この時、指に力が入らないように注意します。

補足

腓骨筋は内反捻挫後に筋力低下を起こしやすい筋肉です。内反捻挫はスポーツ選手に非常に多い外傷であり、再発予防のためにも、このエクササイズは重要です。

下腿三頭筋のエクササイズ

方法

壁や机に軽く手を添えて、両足を肩幅に開きます。かかとをゆっくりと高く上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反動を使ったり、かかとが内側に入りすぎたりしないよう注意します。

タオルギャザー

方法

椅子に座ったまま足の下にタオルを敷いて、足の指でタオルをつかんでたぐり寄せます。

補足

特にランニング競技では下腿から足部の障害が多くなります。そのため、障害予防のためにアキレス腱（下腿三頭筋）や前脛骨筋のストレッチングが重要です。また、足趾の機能はバランスに影響を与え下腿や足部への負担も軽減します。